흡연보다 위험한 '의자병' 반드시 고치자! (Sitting too much kills)

우리나라 사람은 하루 평균 8.2시간을 앉아서 지낸다고 한다.(2017년 보건복지부 통계)오래 앉으면 죽는다(Sitting too much kills, 미국 메이요클리닉 2016년 발표 연구 논문)

좌식생활이 크고 작은 질병 발생에 깊숙히 관여돼 있다는 것이 속속 밝혀지고 있다.

​세계보건기구(WHO)는 오랜 좌식생활이 심혈관질환과 당뇨병, 비만 등 여러 가지 질병을 유발한다며, 2021년 '의자병'으로 명명했다.

 

미국스포츠과학운동의학회(ACSM)가 발표한 연구 결과에 의하면 하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장 혈관 질환의 위험이 200%증가한다.

가만히 앉아 있으면 혈액순환과 공급이 정체되고, 그로 인해 다양한 혈관 질환이 생길 수밖에 없다.

앉아 있는 자세는 기본적으로 우리 신체 구조에 적합하지 않다.

인간의 신체는 직립에 적합하게 진화해서 의자에 오래 앉아 있으면 척추에 체중이 과부하되고 혈액순환이 방해를 받으면서 근육이 약해지며 대사 기능이 떨어지는 등 다양한 건강 이상을 초래할 수밖에 없다.

한 시간에 단 몇 분만이라도 전신을 골고루 펴거나 움직이는 스트레칭이나 체조, 활기찬 보행을 실천하여 의자병이 생기는 것을 막아야 한다.

주로 앉아서 지내는 것을 영단어로 '세든테리(sedentary)'라고 부른다.

세든테리 생활에 관한 연구 결과 중 미국 국립과학원 회보에 실린 연구에서는 세든테리가 길수록 치매 위험이 높은 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 암 발생과 세든테리가 깊은 상관성이 있음이 확인되었다.

미국 암학회에 의하면 매일 6시간 이상 앉아서 생활하는 사람은 3시간 미만으로 앉아서 생활하는 사람보다 사망률이 19% 높다. 세든테리가 체내 호르몬 균형과 면역 기능에 부정적인 영향을 미쳐서 사망률을 높이는 것이라고 설명한다.

캐나다 캘거리대 연구팀은 세든테리 생활군은 활동적인 성인보다 뇌졸중 발병 위험이 4배 높다는 사실을 확인했다.

이 밖에도 세든테리는 당뇨, 심장마비와 밀접한 상관관계가 있으며, 비만 위험을 높이고, 고혈압 고지혈증, 근골격계 질환, 심혈관 질환 등의 발생 위험도 높이는 것으로 알려져 있다.

앉아 있을 때는 우리 몸의 각종 대사 활동도 정지되거나 크게 방해를 받는다.

근육의 움직임 역시 거의 사라진다. 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 나빠지고 호흡도 옅어지고 호르몬 분비도 제대로 작동하지 않는다. 또 대사 기능을 떨어뜨려 에너지를 아끼려는 작용이 일어난다.

다시 움직일 때를 대비해 에너지를 지방 형태로 축적하고, 이렇게 쌓인 지방은 혈관과 심장에 큰 부담을 주게 된다.

메이요 클리닉 존 레바인 박사는 "한 번에 서너 시간씩 앉아있는 것은 하루에 담배를 한 갑 반 정도 피우는 것과 비슷하다"라고 말하며 오래 앉아있는 것의 위험성을 경고했다.

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의자병 고치기 위해서는

첫째, 앉아서 일하는 시간이 많은 사람이라면 하루 20분 이상의 중등도 및 고강도 운동을 반드시 실천해야 한다.

영국 스포츠의학 학술지에 실린 논문, 노르웨이 트롬쇠 연구, 스웨덴 건강 노화 계획, 노르웨이 국민 신체활동 조사, 미국 국민건강 및 영양 조사의 연구팀은

하루 약 22분, 일주일 약 154분 정도의 중등도 및 고강도 운동으로 좌식 생활과 연관된 질병과 사망 위험을 줄일 수 있다고 했으며, 이는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 '일주일에 150~300분의 중등도 및 고강도 운동 또는 75분의 고강도 운동'기준에 부합한다.

하루 22분보다 오래 운동한다고 해서 추가적인 사망 위험감소 효과는 없었다고 언급하며

한 번에 22분을 채워야 할 필요 없이 시간을 조금씩 쪼개서 '운동 간식' 형태로

하루 운동 시간 22분을 채워도 효과가 있으므로 바쁜 일과 속에서도 쉽게 실천할 수 있음을 강조했다.

즉, 하루 중 매일 22분 이상의 운동만으로도 사망률을 높이지 않는다는 뜻이다.

또 이런 신체 활동과 운동이 정신 건강과 인지 기능에 도움이 되며,

신체적으로 활발하게 생활하면 불안과 우울증을 줄이고,

수면의 질을 높일 수 있는 것으로 나타났다.

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둘째, 운동보다 더 중요한 것은 한 자세로 오래 서 있거나 앉아 있지 않도록 노력하는 것이다.

혈액과 체액의 순환이 잘 이뤄져야 건강할 수 있다.

몸을 한 자세로 유지한 채 오래 앉아 있거나 서서 일하는 생활 습관을 최대한 피해야만 한다.

적어도 1시간에 한 번 이상 신체의 각 부위를 최대한 움직이는 스트레칭을 해주는 습관을 실천해야 한다.

나이가 들수록 중요한 것이 종아리 근육과 허벅지 근육이다.

이 두 근육은 나이가 들면서 급격히 퇴화하며 낙상, 넘어짐, 탈골이나 골절과 같은 치명적인 질병이나 상황을 일으키는 주된 원인이기도 한다.

나이가 들어 오래 서있지 못하는 것도 이 두 근육의 퇴화와 관련이 깊다.

따라서 종아리 근육과 허벅지 근육을 건강하게 유지하는 것보다 중요한 노화 예방도 없을 것이다.

종아리 근육 기능이 떨어지는 주된 이유 가운데 하나는 바로 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아 있는 것이다.

한 자세를 오래 유지하는 것은 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고,

이것이 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킨다.

정체된 혈액에서 체액이 새어 나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화하고

종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠지고 만다.

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따라서 매일 8000보 걷기와 주 3회 이상 하체 근육을 강화하거나 유지하는 체계적인 근력운동을 꾸준히 실천하는 노력이 반드시 필요하다.

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